Iată 10 sfaturi pe care le puteți folosi imediat pentru a vă îmbunătăți șansele de a adormi mai repede și de a dormi mai mult. Aflați mai multe.
Obținerea unui somn optim noaptea este la fel de importantă pentru o sănătate bună ca menținerea unei alimentații adecvate și obținerea unui exercițiu suficient. Cu toate acestea, o treime dintre americani au mai puțin de 6 1/2 ore de somn în fiecare seară – mult mai putin decat orele recomandate 7-8 .
Lipsa somnului este asociată cu o inflamație care determină creșterea numărului de molecule de citokine. Insomnia pe termen lung duce la inflamație cronică. Acest lucru crește semnificativ riscul de întărire a arterelor, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și boli cardiace.
Lasati consecințele nefaste pentru sănătate deoparte, pur și simplu ne simțim mai bine după o odihnă bună. Deci, aveti mai jos 10 sfaturi pe care le puteți utiliza imediat pentru a vă îmbunătăți șansele de a adormi mai repede și de a dormi mai mult.
- Evitați cofeina consumata târziu Ziua:
Cofeina afectează corpul dvs. până la 8 ore, astfel puteti trece la consumul de ceaiuri din plante. Aveți grijă cu băuturile cu cofeină cum ar fi sucurile și ciocolata caldă.
- Faceti exercitii mai devreme:
Faceti exercitii cel puțin 45 de minute cu o oră înainte de culcare. Exercitiile sunt importante și vă ajuta să obțineți un somn mai liniștit, dar corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se relaxa.
- Evitați consumul de lichide înainte de culcare:
Corpul dumneavoastra are nevoie de cel puțin o oră pentru a elimina excesul de lichide. În caz contrar, este probabil să vă treziti pentru a merge la baie sa vă eliberati vezica.
- Tine-te de programari:
Păstrați aceleași ore de culcare și de trezire chiar și în zilele in care nu mergeti la lucru pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
- Sari peste orele lungi de somn:
Ele iti pot afecta ciclul de somn. Puterea somnului de 15-20 de minute este mai bună.
- Găsiți cea mai bună poziție de somn:
Dormitul pe spate este pozitia cea mai recomandată si cea mai stabilă pentru coloana vertebrală. Plasarea unei perne sub picioare poate reduce durerea spatelui.
Dacă preferați să dormiți pe o parte, încercați să plasați o pernă între picioare pentru a vă asigura suportul soldului și confort sporit. Experimentați pentru a afla ce vă ajută să obțineți cel mai bun somn fără să vă treziți.
- Imbracat (sau fara) pentru confort:
Imbracatul atât de căldură sau de frig nu te va tine treaz sau de a vă împiedica să dormi noaptea.
- Utilizați dimensiunea potrivită și numărul potrivit de perne:
Capul și gâtul trebuie să mențină o linie aproximativ dreaptă în timp ce dormiți. Capul nu trebuie sprijinit sau înclinat.
- Păstrați-va camera întunecată:
Opriți luminile, închideți perdelele, chiar acoperiți lămpile electronice, dacă este necesar. Dacă trebuie să folosiți un televizor sau un radio pentru a adormi, utilizați temporizatorul.
- Mananca o “gustare de somn” inaintea dormitului:
Gustări bune includ curcan, iaurt, înghețată sau arahide. Toate acestea au un nivel ridicat de triptofan, care ajută organismul să producă serotonină și să se relaxeze pentru somn – dar să le mănânci cu o oră înainte de culcare.
Triptofan:
Triptofanul este unul dintre cei 20 de aminoacizi standard, precum și un aminoacid esențial în dieta. Acesta este codificat în codul genetic standard ca UGG. Doar stereoizomerul L de triptofan este utilizat în proteine structurale sau enzimatice, dar stereoizomerul D se găsește ocazional în peptidele produse în mod natural.
Sfaturi bonus somn!
Când totul eșuează, mulți vor încerca pastilele de dormit care pot duce la dependența. Încercați să utilizați un ajutor de somn pe bază de plante mai sigur și non-obișnuit, care nu vă va lăsa să vă simțiți drogat dimineața.