A venit timpul ca alergătorii să se angajeze în exercitiile de forță. Invatat de la un specialist Jay Dicharry ne spune de ce.
Aproape jumătate dintre alergători sunt răniți în orice an, iar 82% vor avea o problema cauzata de funcționare în timpul vieții. Lecția nu este în mod clar să nu fugi deloc – corect?
Dacă ar fi fost atât de simplu. Oamenii alearga. Prietenii și vecinii tăi o fac și, în ciuda celor mai bune intenții, s-ar putea să te găsești raniti undeva pe drum. Și în ciuda statisticilor, actul de alergare nu a fost niciodată dovedit a fi periculos.
Cu toate acestea, este evident că este necesară o schimbare pe scară largă. În prezent, companiile de pantofi oferă o încălțăminte “naturală” și “minimalistă” care oferă o schimbare de perspectivă. Jay Dicharry spune: trateaza alergarea ca pe o abilitate. Lucrați la ea, dezvoltați-o și concentrați-vă mai degrabă pe calitate decât pe cantitate, indiferent de ce pantofi purtați. Pe scurt, respectati-o precum un culturist. Același corp uman delicat este în joc în fiecare activitate.
Dicharry, un specialist în terapie fizică și putere și condiționare la Universitatea din Virginia, nu este un sustinator al sportului de a alerga așa cum este practicat în prezent. El îl numește “un tip nebun de sport cu insignă de curaj, în care trebuie să fi în formă zi și zi până când vei ajunge in top”. El este directorul clinicii SPEED din cadrul Universității din Virginia și Motion Analysis Lab, o unitate care folosește tehnologii de ultimă generație și tehnologia imagistică pentru a analiza formarea alergătorilor și pentru a oferi tehnici de formare.
În luna august a acestui an, Dicharry a lansat prima sa carte, Anatomy for Runners, care ofera o analiză a manualului biomecanic într-un volum subțire, puternic ilustrat, mai mic decât cel mai bine vândut.
PRIVESTE SPRE ONLINE – SAU ÎN SALA DE SPORT – Alergătorii tind să evite camera de greutate, cum ar fi pe foc, iar halterofilii văd ca pe un tip de dezastru catabolic. Este greșit ca acești oameni să fie atât de suspectați de activitățile celorlalți?
Oh, sigur. Oamenii au dreptul la opiniile lor, dar ideea vechei școli pe care cei doi o exclud reciproc este greșită. Există studii bine documentate care arată că ridicarea de haltereLOR este extrem de benefică pentru funcționarea în multe moduri care reduc riscul de vătămare și îmbunătățesc performanța.
Așa că îi spun alergătorilor: “Intrați în camera de greutate.” Este în mod evident mai important în diferite momente ale anului și în funcție de vârsta, dar este foarte important ca alergătorii să evolueze.
Ce zici de cealaltă parte? Ce poate face o bună formă de alergare pentru cineva care este un gravier mai serios
Ei bine, asta e puțin diferit. Să fie clar aici, dacă scopul tău este să câștigi cât mai multă masa musculară posibilă, nu cauți să faci mult cardio în timpul săptămânii. Deci, trebuie să te uiți la obiectivele tale.
Dacă sunteți în căutarea unei sănătati bine conturate și fitness, atunci da, antrenament cardio este incredibil de eficient. Timpul se schimba in fiecare sezon si chiar in fiecare zi. Nu vrei să faci un antrenament cardio imediat după ce te ridici, dar cred că a face ceva înainte sau într-o zi liberă nu va face nimic rău.
Cat de repede ar trebui un runner sa intre in sala de fitness?
Foarte repede. Din anumite motive, alergarea pare mai accesibilă, mai ușor de accesat și, prin natura ei, este. Este interesant faptul că alergătorii vor cumpăra doar o pereche de pantofi și vor începe să alerge.
Ei cred: “Oh, eu doar fug.” Dar dacă vedeți pe cineva ghemuit de 400 de metri, există această preconcepție că această persoană a muncit mult pentru a ajunge acolo unde este. Ei au început de jos si au inceput sa creasca. Aceeași noțiune se pierde în alergare.
Mesajul pe care încerc să-l găsesc în carte este că doar alergatul nu vă va ajuta să vă atingeți potențialul. Încercați să aflați ce altceva este un factor limitator. O mulțime se reduce la faptul că majoritatea oamenilor care încep să alerge nu au făcut o mulțime de activități atletice în trecutul lor. Asa ca intrebarea aici este: Cum poate ceea ce faci sa completeze alergarea?
Acesta este mesajul: Dacă vă petreceți timp în sala de fitness, faceti-o sa conteze. Să facem lucrurile pe care le facem în mod specific.
Una dintre descrierile mele preferate în cartea pe care o folosiți la desfășurarea concursului este “un tip de sport, în care trebuie munciti până când veți fi în vârf”. Simți ca devine mai bine?
Nu, eu nu. Oamenii încă mai doresc doar să pună mai mult, mai mult, mai mult. Oamenii spun întotdeauna: “Ce face persoana de elita? Trebuie să facă tot ce este mai bun.” Dar toate programele de antrenament de elită sunt aceleași. Nu există prea multe variații. Dar, dintr-un anumit motiv, alergătorul mediu are această idee că trebuie să-și atinga kilometrul pe săptămână cu orice preț.
Până la sfârșitul cărții am simțit că am un fel de misiune: Construiesc un nucleu puternic și construiesc un fund puternic. Dacă tot ce am făcut era să mă concentrez pe cele două lucruri, cât de mult mi-ar fi de ajutor în atletism și în viață?
În mod deosebit, iată motivul pentru care: Pe măsură ce alergi mai repede, timpul de contact cu pământul scade. Dar atunci când aveți mai puțin timp în contact cu solul, este mai greu să alergi. Deci, corpul dumneavoastră trebuie să poată furniza rapid mai multă forță pe teren. Iată de ce antrenamentul de forță ajută alergătorii: Trebuie să puteți să extindeți mai multă forță într-o perioadă mai scurtă de timp pentru a alerga mai repede. Dar dacă tot ce faci este să fugi, niciodată nu vei dezvolta adevărata putere și cerințe de înaltă putere pe care trebuie să le faci. Deci da, dacă dezvolți un nucleu puternic, păstrați lucrurile stabile. Plimbarea este diferită de cea care rulează. Când alergi, cea mai mare parte a puterii vine de la șolduri, așa că vorbim despre extensia adevărată a șoldului. Dacă vă îmbunătățiți puterea de bază și vă îmbunătățiți puterea de extenuare a șoldului, sunteți pe cale să deveniți un alergător mai eficient.
Sa fie, de asemenea, foarte clar că construirea unui stomac puternic pentru alergare și atletism nu se realizeaza prin abdomene.
Definiția stabilității abdomenului este bazata pe cât de bine vă puteți stabiliza corpul superior pe corpul inferior. Această definiție poate influența dacă faceți niște abdomene rusești.
Deci, pentru a alerga, evident că te uiți la modul în care corpul tău superior se mișcă in comparatie cu corpul tău inferior. Funcționează diferit. Se presupune că vă contracarează corpul inferior. Dar ceea ce ne uităm este: Cât de stabilă este legătura dintre corpul superior și cel inferior?
Asta este cu adevărat important.
Modul în care îl descrieți, se pare că este o problemă posturală, în plus față de o problemă de rezistență. Cât de mult problemele posturale ii trag pe oameni înapoi atunci când încep o activitate sportivă?
Enorm. Există un terapeut fizic clasic pe nume Vladimir Janda, care a definit acest lucru numit “sindromul traversat de sfert “. În carte, am eludat-o ca pe “sindromul de mesaje textuale adolescent”. Este în esență același lucru. Ceea ce spune este atunci când adopți o poziție în care stați proast, de fapt, inhibați capacitatea dvs. de a vă activa șoldurile, mușchii din interiorul tibiei și picioarele. Aceasta nu este doar o problemă în desfășurare; aceasta este o problemă complexa.
Deci, în principiu, spuneți: “Uitați-vă, dacă veți petrece tot timpul în sala de greutate antrenamente specifice mușchilor, dar stați în acest fel, veți fi capabili să trageți aproximativ 50-60% din fibrele dvs. musculare în loc de 100 la sută. Asta nu este bine.
Postura este absolut importanta, iar postura nu este doar ceva ce practicăm atunci când alergăm sau în sal de fitness. Acesta este un lucru caruia oamenii trebuie să ii acorde atenție
EXERCIȚIUL POSTURAL
1 TEST DE COMPRESIE VERTICALĂ
Scopul este de a găsi o pozitie vertebrală neutră atunci când stați în picioare, mergeti pe jos, alergati și toate posturile de ridicare și în picioare. E mai mult decât un exercițiu, este fundamentul pentru orice altceva.
Stați un partener în spatele dvs. cu mâinile pe umeri. Lăsați-i să apese ferm pe umeri.
Pentru a lucra pentru a corecta acest lucru, folosiți postura adecvată toată ziua, în fiecare zi, și practicați echilibrul de un singur picior ori de câte ori este posibil.
2 Flotari 3 seturi, 10-20 REPS
Faceți aceste lucruri pe o suprafață instabilă, deoarece această instabilitate forțează musculatura corpului. Acestea pot fi realizate într-o poziție de sculptură cu picioarele pe podea și pe mâini, fie pe o minge elvețiană.
Cheia aici este să vă asigurați că degetul mare este îndreptat înainte, deoarece vă încurajează să rotiți umerii externi și să retrageți lamele.
3 Seturi de rasuciri cu mingia 3, 10-14 REPS
Scopul este de a îmbunătăți corpul superior pe stabilizarea corpului inferior, punând accentul pe o coloană neutră a coloanei vertebrale. Puneți mâinile pe o bancă și mingea sub picioarele dvs. într-o poziție de placă. Ridicați un picior de pe minge. Rotiți-l sub și peste corp și în spate, urmărind orice etanșeitate sau arc în spatele inferior. Fiecare oscilație a picioarelor este de 1 repet.
4 PULL-UP până la 3 seturi, 10 REPS
În timp ce majoritatea oamenilor văd pull-upul ca putere de construcție-și asa si sunt vă ajută, de asemenea, în păstrarea unei posturi mai bune. Dacă aveți nevoie să utilizați o curea elastică sau un dispozitiv de asistență pentru greutate, nu este nici o problemă. Când puteți face seturi de 10, adăugați greutatea la trunchi printr-o vesta sau o curea.
PUTERE
Cheia aici este construirea unei puteri explozive, așa că fa-le repede!
1 NINJA SQUAT JUMPS 3 SETURI, 10 REPS MAX, 1-2 ZILE PE SĂPTĂMÂNĂ
Scopul dvs. aici este să aterizați cât mai încet posibil. La început, săriți pe o cutie și pe langa. Apoi, avansați să săriți în sus și în jos.
2 Sarituri pe cutie 3 SETURI, 5 REPS ( NUMAI AVANSATI)
Începeți de pe cutie, săriți în jos ușor de aterizare și apoi sus cât mai repede posibil
3 Jumps SQUARE 3 seturi, 30 secunde
Puteți face aceste lucruri pe o podea de țiglă , sau pur și simplu pe teren pentru conștientizarea spațială. Salt la colțul fiecărei cutii cât mai repede posibil.
4 LATERAL JUMP 2-4 SETURI, 6 REPS
Saritura laterala este o modalitate foarte bună de a recruta stabilizatorii laterali ai șoldului. Săriți cât mai lateral posibil. Ar trebui să o puteți măsura în picioare, nu în centimetri!
5 Rotiri laterale cu bila 2 SETURI, 6 REPS PE LUNGI
Stând pe un picior, rotiți puternic torsul și aruncați cu bila cât mai puternic posibil pe perete.