Întrebarea “Cum pot să pierd în greutate?” este scrisa pe Google de aproximativ 110.000 de ori pe lună. Asa zisele raspunsuri care apar sunt de obicei “sfaturi” ridicole care nu explică de fapt ceea ce trebuie să facă o persoană pentru a pierde în greutate și a se mentine asa.
Adevărul este că scăderea pe timp indelungat a greutății are loc prin modificarea sănătoasă a dietei dvs., consumati mai putine calorii și antrenati-va in mod regulat.
Cum să pierzi în greutate:
Afla de cate calorii are nevoie corpul tau.
Urmați un plan de nutriție echilibrat cu obiceiuri alimentare sanatoase și urmăriți aportul de calorii .
Faceti exercitii cel puțin 60 de minute, 3-4 zile pe săptămână, cu puțină pregătire de forță.
Efectuați antrenamentele cu interval de intensitate ridicată de ardere a grăsimilor 2-3 zile pe săptămână.
Tintiti pentru pierderea de 1-2 kilograme în fiecare săptămână.
Problema este însă că majoritatea dintre noi nu dorim să facem schimbări rapide la un stil de viață confortabil, astfel încât sa mananci mai puțin și sa te misti mai mult devine o luptă acerbă. Canapeaua și o pungă de chipsuri câștigă de departe, mult mai des decât ar trebui.
Puteți contesta și lupta cât doriți, dar singura modalitate dovedită științific de a pierde în greutate și de a te mentine in forma este prin dietă și exerciții fizice. Acest lucru este valabil dacă sunteți un începător care încearcă să slabeasca pentru prima dată sau un profesionist.
Unii dintre voi puteti spune: “Ei bine, duh, dar dietele și exercițiile imi ocupa foarte mult timp și mai mult efort decât sunt dispus să ofer. Nu vreau să mănânc salată și să fac P90X pentru tot restul vieții mele”.
Înțelegem și suntem absolut de acord. Acum, nu ne intelege gresit, schimbarea corpului tau implica eforturi, dar de cele mai multe ori nu depuneti mult efort pentru a elimina complet activitățile nesanatoase sau produsele alimentare preferate.
Ce înseamnă cu adevarat greutatea ta
Un motiv pentru a raspunde la “Cum sa slabesti?” este ca este atât de dezordonata incat este de fapt întrebarea greșită. Puteți să vă impartiti greutatea corporală în două categorii principale: masa de grăsime și masa fără grăsimi.
Masa ta fără grăsime include mușchii, organele, oasele și țesutul conjunctiv. De asemenea, include greutatea apei. Cu alte cuvinte, acesta este ceea ce ar fi rămas dacă ați îndepărtat fiecare celulă de grăsime din corpul vostru.
Masa musculară este o componentă majoră a masei lipsite de grăsimi și ar trebui să cântărească mai mult decât masa de grăsime. În plus, masa musculară are un impact pozitiv asupra metabolismului dumneavoastră, sau a ratei metabolice. Cu cât aveți mai multă masa musculară, cu atât mai multe calorii ardeți în repaus.
De asemenea, mușchiul ajută la sprijinirea articulațiilor, contribuind la îmbunătățirea echilibrului și la reducerea riscului de rănire.
Există o cantitate esențială de grăsimi de care fiecare corp are nevoie pentru a-și menține funcțiile naturale. Această cantitate va varia in functie de tipul de corp, vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și antrenamentele fitness. Pentru populație, nivelurile acceptate ca fiind sănătos sunt între 21-32% pentru femei și 8-19% pentru bărbați. Nivelurile mai ridicate pot duce la riscuri de sănătate legate de greutate, cum ar fi diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer și boli cardiovasculare.
Toate aceste informații se reduc la un punct: Pierderea în greutate într-un mod sănătos înseamnă pierderea de grăsimi.
Dieta 101
Dieta este incredibil de dificilă pentru majoritatea oamenilor. Se estimează că 45 de milioane de americani tin o dietă în fiecare an. Având în vedere ratele actuale ale obezității din această țară, putem vedea clar că rata de succes este scăzută.
Deci, vrem să renunțați la cuvântul “dietă”. Nu numai că acel cuvânt are o conotație negativă, dar, de obicei, înseamnă că îl faci doar pentru o perioadă scurtă de timp.
În schimb, gândiți-vă la alimentele pe care le consumati ca pe o alimentație, ceea ce reprezintă o parte esențială a unui stil de viață sănătos.
Fiecare persoană are un corp diferit, o atitudine unică față de mâncare și diverse plăceri și neplaceri. Aceasta înseamnă că trebuie să găsiți un plan de nutriție care să funcționeze cel mai bine pentru dvs. Expresia “mâncare sănătoasă” se invarte in jurul multor lucruri, dar pentru mulți oameni, schimbările necesare pentru a ajunge acolo nu sunt atât de mari precum cred ei. Trebuie doar să vă înlocuiți gustul obișnuit cu unul mai sănătos și să fixați o masă în fiecare zi în care sa aveți posibilitatea sa mancati mai mult.
Cu toate acestea, planul dvs. de nutriție ar trebui să se bazeze pe cât de multe calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru corpul dumneavoastra. Pentru că știm că pierderea de grăsimi are loc atunci când utilizați mai multe calorii decât asimilati, este inteligent să știți câte calorii consumați și utilizați în fiecare zi.
Rata metabolică bazală (BMR) este bazata pe cât de multe calorii aveti nevoie pentru a vă menține în greutate dacă nu ați făcut nimic toată ziua. BMR dvs. poate fi modificat in functie de stilul dumneavoastra de viață. Acest calculator energie utilizata zilnic (TDEE), care se bazează pe ecuatia Mifflin-St. Jeor, vă va lua BMR și factorii caloriilor bazate pe nivelul de activitate, vârstă și sex.
Calculați utilizarea dvs. totala de energie zilnică!
Mifflin ecuația St. Jeor
Barbati: 10 x greutate (kg) + 6,25 x inaltime (cm) – 5 x varsta (y) + 5
Femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (y) – 161
Deși acest calculator este un instrument excelent, nu este perfect. Rețineți că aceasta este doar o estimare, și deși ecuatia Mifflin-St. Jeor este frecvent utilizată pentru a evalua necesitățile calorice, sa demonstrat că subestimează rata metabolică de repaus.
Mai mult, mulți dintre noi supraestimează, subestimează sau minte despre cât cântărim sau cat de des ne antrenam. Chiar dacă sunteți sincer cu calculatorul, tot nu înseamnă că numărul va fi 100 la sută corect. Indiferent de numărul pe care ti l-a dat calculatorul TDEE, acesta este un punct de plecare, nu o lege pentru tine pe care sa o urmezi restul vieții.
TDEE este numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Dacă scăderea în greutate este telul dumneavoastra, încercați să mâncați cu aproximativ 15-20% mai puțin decât ardeți.
Odată ce ați stabilit aportul caloric zilnic, vă sugerăm să vă urmăriți greutatea săptămânală. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă trebuie să ajustați consumul de calorii pentru a vă optimiza obiectivele de pierdere a grăsimilor.
Problema dietei Yo-Yo
Sa consume mai putine calorii decat arzi pare destul de simplu, nu-i așa? Dar lucrurile pot deveni puțin complicate. Spectacole de televiziune care recompensează pierderea rapidă și drastică a greutății ne alterează percepția asupra a ceea ce este realist și durabil.
Pe deasupra, mentalitatea noastra “mai mult este mai bun” ne spune adesea ca daca scoaterea a 300 de calorii din nutritia noastra zilnica ar duce la o pierdere mica de greutate, atunci imaginati-va ce pot face 600 de calorii!
În realitate, nimic nu putea fi mai departe de adevăr. Taierea consumului zilnic de calorii prea scăzut (sub 1200 de calorii) poate duce la o serie de probleme cum ar fi dieta yo-yo. De asemenea, vă poate afecta metabolismul. Dacă sunteți înfometat tot timpul, sunteți pofticios și nu aveți energie, șansele menținerii dietei dvs. sunt minuscule.
Este posibil să pierdeți greutatea dorită și să o pierdeți repede, dar imediat ce vă întoarceți la consumul de alimente normale în cantități normale, veți recâștiga toată greutatea pe care ați pierdut-o și, în unele cazuri, adăugați o cantitate câteva kilograme in plus.
Complicarea lucrurilor chiar mai mult, studiul a constatat că ciclurile repetate de scădere în greutate și creștere în greutate pot face eforturile ulterioare de pierdere în greutate aproape imposibilă. Acest stil de dieta “yo-yo” vă poate deteriora metabolismul, ceea ce poate favoriza creșterea în greutate și inhiba pierderea ulterioară. Acest stil de dieta poate duce, de asemenea, la o rată de metabolism mai restrânsă
Este mult mai probabil ca vei avea o pierdere in greutate de succes, usor de manevrat si sustenabil, daca aceasta se va desfasura incet. Și metabolismul tău se sfarsi prin a lucra cu tine, nu importiva ta.
În primele câteva săptămâni, va trebui să citiți etichete și să măsurați dimensiunile porțiunilor. Da, acest lucru necesită puțin mai mult efort decât faceți de obicei, dar este foarte important să începeți să vă cunoașteți corpul și cantitatea de alimente de care are nevoie.
“Numărarea caloriilor” poate părea arhaică și ați auzit fără îndoială reclamele la televizor care vă promit că puteți pierde în greutate fără să o faceți, dar într-adevăr nu există altă modalitate de a pierde masa de grasime dacă nu veți mânca mai puține calorii. Și singura modalitate de a ști că consumați mai puține calorii este să le numărați!
Macronutrienți și pierdere în greutate
Din punct de vedere tehnic, ați putea experimenta o anumită pierdere în greutate consumând cu un hamburger mai puțin decta consumati de obicei în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă doriți să aveți schimbări de durată în corpul dvs., sa rămâneți sănătos și sa creșteți capacitatea de antrenare, puteți examina, de asemenea, cât de mult din fiecare macronutrient consumați.
Există trei macronutrienți primari (macro-uri): carbohidrați, grăsimi și proteine.
Aceste zile este destul de ușor să faceți o căutare rapidă pe internet și să găsiți sute de planuri de dietă diferite, unele cu un conținut scăzut in grăsimi, altele cu un conținut scăzut de carbohidrați, dar credem că este mai bine să păstrați un raport bun din toate cele trei macro-uri în planul dvs. de nutriție.
Fiecare macronutrient joacă un rol special în corpul vostru. Aveți nevoie de toti cei trei pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze optim. Cele mai multe diete americane sunt prea grele în grăsimi și carbohidrați și nu au suficientă proteină. Deci, un raport bun pentru a începe este cu 20% din calorii din grăsimi, 40% din carbohidrați și 40% din proteine.
Puteți face modificări la acest raport, în funcție de ce fel de alimente vă place, de modul în care organismul răspunde și de nivelul zilnic de activitate. Dacă preferați, puteți schimba acest raport pentru a face 30% din calorii din grăsimi, 30% din carbohidrați și 40% din proteine. Sau puteți face o împărțire de 20/30/50. Ideea este că distribuția macronutrientiilor nu urmează un șablon “unic pentru toți”.
Vă încurajăm să jucați cu numerele și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și stilul dvs. de viață. Există modalități nesfârșite de a mânca ceea ce va doriți, în timp ce rămâneți in conditii normale a parametrilor macro.
Măsurarea macronutrientiilor!
Proteine, carbohidrați și grăsimi – oh! Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre macronutrienți, cum se încadrează în planul dvs. de nutriție și despre modalitățile cele mai ușoare de a le măsura.
Mai multi dintre carbohidrații pe care îi primiți din surse alimentare, cum ar fi legumele și cerealele integrale, cu atât mai bine. Acest lucru vă ajută să mențineți un nivel mai stabil al zahărului din sânge, care vă poate ajuta să evitați pofta de mancare sau energia scăzută care este normală în cazul dietelor tradiționale.
Cerealele integrale sunt bogate în nutrienți și mai înalte în fibre decât carbohidrații rafinați găsiți în alimentele junk food. Fibra este un must-have, deoarece vă poate ajuta să vă simțiți plin. Dacă fibrele nu sunt o prioritate în planul de pierdere în greutate, ar trebui să fie!
Îndeplinirea beneficiilor aduse de proteine în dieta dvs. este deosebit de importantă atunci când creșteți nivelul de activitate. Nu numai că acesti macronutrienti vă ajută ca organismul să construiască și să mențină masa musculară, poate ajuta la ușurarea pierderii în greutate și poate crește senzația de plenitudine. Deci, între timp puteți asocia un shake de proteine cu o creștere mai mare in masa musculara, poate fi la fel un aliat important când pierderea în greutate este scopul!
Având un plan de nutriție echilibrat nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, ci vă va ajuta să vă mențineți planul pe termen lung. Este posibil să nu sune sexy, dar întreținerea este o parte esențială a pierderii grasimii și a menținerii acesteia.
Exercitarea 101
Odată ce ați inceput dieta, începeți să vă gândiți la exerciții fizice. Corpul tau va trebui sa foloseasca mai multa energie pentru a se antrena. Această energie vine din alimentele pe care le consumi. Deci, prin exerciții, ardeți mai multe calorii.
Dacă sunteți nou în lumea exercițiilor, începeți cu un regim de care sa vă bucurați. Ar putea fi difuzat, jucând racquetball sau fotbal de duminică cu prietenii tăi. Orice vă ține activ timp de 60 de minute, de 3-4 ori pe săptămână, vă va ajuta să vă bucurați de o pierdere în greutate sănătoasă.
Când începeți un program nou cu care corpul dvs. nu este obișnuit, asteptati-va să fie un pic inflamat, obosit sau ambele. Începeți într-un ritm confortabil.
Forță de formare
Dezvoltarea muschilor prin rezistenței îi ajută să crească și să devină mai puternici. Având mai multă masa musculară înseamnă, de asemenea, că ardeți mai multe calorii. Formarea de rezistență are efecte profunde asupra oaselor și articulațiilor dvs. și ajută la prevenirea osteoporozei (pierderea densității minerale osoase), sarcopeniei (pierderea masei musculare) și a durerii de spate, presupunând că utilizați o formă adecvată de exerciții.
De asemenea, puteți încerca unul dintre planurile noastre de fitness complete. Alegeți-vă obiectivul și începeți! Veți cunoaște bazele noastre de exerciții și rețete pentru a vă simți confortabil în sala de gimnastică și pentru a găti alimente sănătoase.
Interval de instruire de înaltă intensitate
Intervalul de formare poate fi, de asemenea, un instrument foarte eficient de pierdere în greutate. Este destul de ușor să se integreze în orice plan de fitness deoarece poate fi aplicat la o varietate de setări și pot fi utilizate diferite tipuri de echipamente. Alegeți o activitate pe care o puteți face cu o intensitate ridicată (mai mare de 80% din ritmul cardiac maxim) timp de 30-60 de secunde, apoi urmați-o cu 30-60 de secunde de odihnă.
Instruirea cu interval de intensitate mare (HIIT) funcționează cel mai bine dacă o faci timp de aproximativ 20 de minute, iar cel mai bun antrenament HIIT este adesea cel mai simplu. De exemplu, utilizeaza bicicleta tare timp de 30 de secunde, apoi fa pauza timp de 30 de secunde. Continuați în acest mod de 20 de minute.
Puteți folosi bicicleta, eliptica sau banda de alergare. Sau puteți face exerciții fizice cum ar fi sarituri in aer .Alegeți ce echipament și exerciții vă plac cel mai mult, dar încercați să păstrați un raport de lucru / odihnă 1: 1 și mergeți cel puțin 20 de minute.
La început, această rată de exercitii / odihnă poate părea foarte dificilă, dar după ce deveniți mai puternic și mai bine pregătit, le veți prelungi.
Dacă vă faceți bine alimentația, încercați să le faceți trei zile pe săptămână.
Progresul de măsurare
Aceasta scala poate fi cea mai bună prietenă sau cel mai prost inamic. Deși obiectivul tău este să vezi că numărul scade, uneori scala nu reflectă cu exactitate ce se întâmplă în corpul tău.
Indiferent de nivelul dvs. de fitness, numărul de pe scala poate fluctua cu cinci sau mai multe kilograme într-o singură zi, în funcție de lucruri precum cantitatea de apă pe care o bei și alimentele pe care le consumați. Aceste schimbări nu înseamnă că ai pus brusc cinci kilograme permanente de grăsime. Din acest motiv, este important să vă cântăriți în același timp în fiecare zi.
Când vă cântăriți, amintiți-vă că progresul este de obicei destul de lent. În funcție de numărul de calorii pe care le-ați tăiat din dieta dvs. și cât de multe exercitii faci, este normal să vezi ca pierzi aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Orice mai mult decât atât este probabil prea rapid. Pierderea lentă, întreținută este întotdeauna cea mai bună alegere.
Dacă esti interesat într-adevăr de formare de putere, ai putea vedea că numărul de pe scară crește în loc scada, deoarece masa musculară este în creștere. Amintiți-vă că scala nu spune întotdeauna întreaga poveste, deci acordați atenție oglinzii, cum vă simțiți și cum vă desfășurați antrenamentele.
Dacă știți că vă stresați cu privire la numărul de pe scala, nu o mai utilizați! O mulțime de oameni au succes fără ea.
Atitudinea ta
Nu în fiecare zi va fi o zi minunată și sigur veți întâlni dezavantaje ocazionale când vine vorba de planul de nutriție și de formare. Știți asta și acceptați-o. Dar dacă rămâi dedicat consumului mai puțin de calorii și fiind puțin mai activ, vei vedea lent, dar sigur că acele kilograme le vei pierde.
De departe, cea mai importantă parte a implementării obiceiurilor sănătoase în stilul tău de viață este îmbunătățirea imaginii de sine și a fericirii. Cum arăți nu este la fel de important preum te simți. Mențineți pozitivitatea și vei vedea modificările pe care doresti să le vezi!