Înainte de a vă apuca de planul de antrenament al lui Hunsberger, aflați-vă nevoile zilnice de calorii și de macronutrienți. În primul rând, utilizați acest calculator pentru a afla cât de multe calorii puteți consuma în fiecare zi, în timp ce încă slabiti:
Pentru a afla cum să vă împărțiți macronutrienții, utilizați acest calculator.
Pentru ambele calculatoare, furnizați-vă statisticile apoi selectați “pierderea de grăsime” ca obiectiv. Sa sperăm că nivelul dvs. de activitate va fi undeva între ” activ moderat” și “foarte activ”, în funcție de ceea ce faceți pentru cele 22 de ore în care nu sunteți în sala de gimnastică.
Rețineți că numărul zilnic de calorii este doar o estimare. Pentru a vă mentine in forma, trebuie să începeți să urmăriți aportul alimentar în fiecare zi și să vă verificați greutatea corporală de dimineață de câteva ori pe săptămână. Scopul dvs. de scădere în greutate ar trebui să fie de 0,5-1,0% din greutatea corporală pe săptămână.
Dacă pierdeți greutatea mai greu de atat – sau nu pierdeți deloc – reduceți aportul total de calorii cu 10-15% (citiți mai jos despre cum să faceți acest lucru.) Dacă pierdeți prea repede, crescând riscul de pierdere a musculaturii, creșteti caloriile cu 5-10 procente. Indiferent de situatiile in care va incadrati, ajustați mesele până când rata de pierdere în greutate se situează între 0,5-1,0% din greutatea corporală pe săptămână.
Principiul 1: Consumați mai multă proteină (și distribuiți-o uniform)
Proteina oferă beneficii în faza de pierdere a grăsimilor care vă vor ajuta să vă maximizați schimbările fizice pe măsură ce treceți prin acest program. În primul rând, joacă un rol major în creșterea și repararea mușchilor. Atâta timp cât consumați suficientă proteină, puteți optimiza întreținerea musculară chiar și atunci când restricționați caloriile.
Proteina poate reduce, de asemenea, pofta de mâncare pentru că este nevoie de timp pentru digerare, astfel încât alimentele să rămână în stomac mai mult timp. In plus, proteinele declanseaza eliberarea mai multor hormoni de satietate, inclusiv colecistokinina, care va va suprima mai mult foamea. Și cu cât mai multă proteină mâncați, cu atât mai multă cantitate de colecistokinină este eliberată și cu atât mai puțin va va fi foame.
Dar cât de multă proteină trebuie să mănânci? Un studiu publicat in Jurnalul Societatii Internationale de Sport Nutritie a constatat ca sportivii naturali de culturism pregatiti pentru competitie fac cel mai bine consumand 1,1-1,4 grame pe kilogramele de greutate corporala, de exemplu, 204-259 grame de proteine pe zi pentru o persoana de 185 kilograme. [1] Întoarceți-vă la cifra pe care ați primit-o de la calculatorul macro pentru a vă asigura că ținta dvs. zilnică de proteine se încadrează în acest interval.
Recomandarea din studiu este un bun punct de plecare. De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă distribuiți aportul de proteine în mod egal pe tot parcursul zilei pentru a maximiza creșterea musculară și întreținerea. Acest lucru se datorează faptului că aveți nevoie de un prag minim de leucină, un aminoacid găsit în proteine care activează pe deplin creșterea musculară și reparația la nivel celular. Trebuie să încercați să consumați 25-35 grame de proteine pe masă pentru a obține doza recomandată de 2-3 grame de leucină pe masă.
Asigurați-vă că proteina consumata provine de la proteine de înaltă calitate, complete, cum ar fi lapte, carne de vită, carne de pasăre, carne de porc și soia. Aceste proteine complete sunt bogate în leucină și conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru maximizarea creșterii și reparației musculare.
Principiul 2: Reduceți mai întâi grăsimea
Cantitatea de proteine pe care o consumați va fi aceeași pe tot parcursul programului. Provocarea dvs. acum este de a regla macronutrienții pentru a crea un deficit de calorii. Când este timpul să pierdeti din caloriilor, pierdeti întâi grăsimea.
Nu trebuie să începeți prin reducerea carbohidraților deoarece acestea reprezintă sursa principală de “combustibil” pentru creier și mușchi. În timpul exercițiilor fizice, corpul dumneavoastră se bazează atât pe carbohidrați, cât și pe grăsimi ca și “combustibil”. Cu cât este mai mare volumul și intensitatea antrenamentului, cu atât mai mult corpul se bazează pe carbohidrați.
Să presupunem că trebuie să creați un deficit de 300 de calorii. Puteți elimina 33 de grame de grăsime, echivalentul a 2 linguri de ulei de măsline sau 4 linguri de unt de arahide (știu, este naspa, dar este pentru a castiga). Sau puteți tăia 75 de grame de carbohidrați, sau aproximativ 2 căni de orez brun sau 3-1 / 2 mere de dimensiuni medii!
Tăierea carbohidraților ar avea probabil un impact mai mare asupra satietatii tău. Și dacă sunteți un gurmand în mod constant când sunteti la dieta, șansele dvs. de a vă tine de planul dvs. sunt extrem de slabe, ceea ce înseamnă că acele patratele nu vor mai apărea în curând.
Principiul 3: Prioritizați carbohidrații în timpul antrenamentelor
Și, așa cum am discutat în detaliu în articolul meu “Ghidul dumneavoastră pentru carbohidrații in timpul antrenamentului”, consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului vă oferă o alimentare rapidă, care separa glicogenul muscular, mărește focalizarea și reduce amploarea defalcării musculare.
Mâncarea dvs. post-antrenament, pe care trebuie sa încercați să o mâncați într-o oră de la finalizarea antrenamentului, ar trebui să fie plină de carbohidrați pentru a vă furniza doza de glicogen și pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul de mâine. Consumul de carbohidrați post-antrenament minimalizeaza, de asemenea, rata de defalcare musculară și îmbunătățește procesul de recuperare.
Pentru a minimaliza energia înainte și în timpul antrenamentelor și pentru recuperarea după aceea, distribuiți consumul de carbohidrați după cum urmează:
Mâncare pre-antrenament: 30-40%
In timpul antrenamentului: 5-15%
Mâncare post-antrenament: 30-40%
Urmând această abordare, veți putea să continuați antrenamentele și să progresați bine, făcând tot ce este necesar pentru a maximiza întreținerea musculară pe măsură ce sunteti la dieta.
Principiul 4: beți multe lichide
Deveniti infometati atunci cand sunteti la dieta- și veti deveni mai infometat – vă trimite sa consumati mancarea care este la indemana. Ei bine, aici este marele secret: Pentru a vă menține apetitul sub control, fără a vă scuti de un deficit de calorii, beți mai multe lichide înainte, în timpul, după și intre mese.
Când beți o mulțime de lichide de-o dată, stomacul se extinde, ceea ce declanșează “receptorii de intindere” aflați în căptușeala stomacului pentru a trimite semnale de sațietate către creier. Dacă sunteti hidratat pe tot parcursul zilei și beți 12-16 inghitituri de apă atunci cand sunteti infometat, sunteți mai capabil să renunțați la gustările calorice pe care vi le imaginati și să vă respectați planul