Care este cel mai bun antrenament de 20 de minute? Aflați ce cred ceilalți oameni din mesajele de mai jos …
Intrebarea:
Mulți dintre noi s-ar putea să nu ajunga la timp și să nu poată efectua un antrenament mediu. Dacă a existat un antrenament mai rapid …
Care este cel mai bun antrenament de 20 de minute sau mai puțin?
Pentru rezultate mari, se castiga intr-o perioadă scurtă de timp și cu adevarat intensa, sau mai mult timp cu o intensitate moderată?
Întrebarea Bonus: În opinia dvs., care este cea mai bună perioda de timp pentru un antrenamen?
Arătați cunoștințele voastre lumii!
În lumea modernă de astăzi, viața oamenilor a devenit mult mai ocupată. Tot mai puțini oameni au timp să petreacă în sala de gimnastică din cauza școlii, a universității . Din acest motiv, mulți oameni folosesc ca o scuză pentru a nu intra în sala de gimnastică. Alții simt că nu vor beneficia de niciun avantaj dacă nu petrec cat maimult timp în sala de gimnastică. Dar, dupa cum se spune, “Nimic nu este imposibil”.
Este încă posibil să câștigi masă musculara și să devii mai puternică, avand doar 20 de minute de antrenament. Și da este încă posibil să arăți bine și să vă ridicați nivelul de fitness, petrecând 20 de minute în sală de gimnastică. Cu toate acestea, nu fi surprins dacă câștigurile de masa musculara și putere vin mai lent și nu vă uitați la cum arătati. Motivul evident este că nu veți petrece prea mult timp în sala de gimnastică pentru a castiga mai multa masa musculara.
Doar fiți gata să faceți progrese mai lente și să vă atingeți obiectivele mai târziu decât în mod normal. Nu vă descurajați de acest lucru, este mai bine să faceți putine antrenament decât să nu faceți nici o pregătire. Dacă credeți că nu veți reuși să obțineți masa musculara, gândiți-vă în acest fel. Dacă am făcut cardio de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute, în loc să o fac de șase ori pe săptămână timp de o oră, aș avea totuși o anumită capacitate fizică și beneficiile obtinute prin cardio?
De asemenea, o mare parte din rezultatele tale depind de dieta ta. Deci, dacă ați început să munciți în timp ce urmați un plan de antrenament de 20 de minute, atunci veți câștiga masa musculară de când faceți puțină pregătire, dar nu la fel de mult. Cu toate acestea, nu ar trebui să utilizați un antrenament de 20 de minute ca o scuză, deoarece sunteți prea leneși pentru a petrece ceva timp solid în sala de gimnastică.
Aceasta ar trebui să fie o ultimă soluție pentru a vă menține nivelul de fitness dacă sunteți ocupat sau dacă sunteți limitat de timp. Nu ar trebui să fie folosit pe termen lung sau altfel nu veți putea lucra efectiv anumite părți ale corpului. De exemplu, dacă utilizați acest lucru pentru tot restul vieții, bicepsul dvs. interior, exterior și inferior va fi rareori folosit.
Curs de instruire
Întrebare:
Care este cea mai bună rutină de antrenament de 20 de minute sau mai puțin?
Înainte de a merge la sala de gimnastică și a începe antrenamentele de 20 de minute, ar trebui să știți câteva tehnici de antrenament care vă vor economisi timp. Există, de asemenea, modificări care ar trebui făcute pentru a se adapta la timpul limitat în sala de gimnastică. Scopul este acum să petreceti cât mai mult posibil în programul dvs. la antrenament.
Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supra-instruire deoarece vă petreceți atât de puțin timp în sala de gimnastică; șansele de a se întâmpla sunt foarte subtile. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă solicitati la maximum în fiecare set în care scopul este să lucrati cât mai mult posibil pentru a stimula creșterea musculară.
Deci, acum să revizuim câteva tehnici care ar trebui să fie utilizate atunci când aveti un plan de antrenament de 20 de minute.
Există și un alt lucru pe care ar trebui să-l abordezi acum. Ar trebui să faceți o încălzire corectă, deoarece veți lucrezi intens timp de 20 de minute. Dacă nu te incalzesti, atunci mușchii tăi ar putea intra în șoc, din moment ce faci atât de multă miscare în atâta timp. De asemenea, vă va ajuta să lucrati la maxim în sala de sport, deoarece mușchii sunt pompați și pregătiți să se antreneze.
Cu alte cuvinte îți pregatesti mușchii să te antrenezi. Este ca si cum, dacă am avea două grupuri de soldați și unul le- am pregăti înainte să o trimitem la război, iar celălalt grup tocmai l-am trimis; care credeți că va supraviețui? Evident, grupul care a pregătit înainte de a merge la război.
Un alt lucru pe care vreau să-l subliniez este că nu există nici o rutină de antrenamentt care sa fie bună atat pentru mine cat și pentru tine. Trebuie să decideți ce vă place și ce tehnici să utilizați. Nu am nici o idee despre ceea ce poate lucra pentru tine, asa ca trebuie sa o faci singur si sa alegi ce vrei.
Tehnicile și modificările pe care ar trebui să le utilizați pentru a economisi timp și care ajută și la creșterea musculară Nu aveti timp pentru acele tehnici de lux care să ia mai mult timp). Încă mai puteți folosi înșelăciuni, negative, partiale și repetări forțate, doar că nu voi vorbi despre ele, deoarece nu vă fac să petreceți mai mult timp sau să economisiți mai mult timp.
Superseturi și tri-seturi
Aceste tehnici sunt importante si le veti implica în programul dvs. de antrenament. De vreme ce avem un timp limitat și scopul nostru este să facem cât mai multe exercitii în planul de antrenament, atunci este important să folosiți aceste tehnici de antrenament.
S-ar putea chiar să spun că acestea sunt esențiale pentru un program eficient de formare în 20 de minute. Motivul este că poți să faci o grămadă de exerciții împreună fără să iei pauza, ceea ce înseamnă că poți să faci mult mai mult decât dacă te-ai odihnit între seturi.
Pentru a face acest lucru, efectuați 2 sau 3 exerciții în funcție de tipul setului (de exemplu, Superset = 2 și tri-set = 3). Este simplu, tot ceea ce faceți este să efectuati toate aceste exerciții fără să vă odihniți între ele, apoi să vă odihniți și să o faceți din nou.
Tehnici cu Superset:
Supersetul este eficient în economisirea timpului. Poate fi folosit în două moduri principale. În primul rând lucrează diferite părți ale corpului. Tot ce faceți este selectarea a două părți ale corpului pe care doriți să le lucrati, apoi selectați exerciții pentru ele. Faceți cele două exerciții care lucrează părțile corpului fără a se odihni între ele.
După ce faceti un “superset” odihneste-te și fa-l din nou. Acest lucru este în principal pentru a economisi timp, mai degrabă decât o tehnică de construcție musculare. Cea de-a doua modalitate de a face superseturi este de a lucra o parte a corpului de două ori consecutiv. Lucrati doar o parte a corpului, să spunem pectorali, faceți două exerciții consecutive și odihniți-va, apoi repetați.
Aceasta este o tehnică de construcție a mușchilor, precum și o economie de timp. Din moment ce mușchiul este obosit mai mult decât ar trebui cu odihna între seturi, atunci acesta va crește și mai puternic, deoarece este pus sub mai multă stres.
Tri-Seturi
Acestea sunt cu siguranță mai bune de utilizat decât superseturile, dat fiind faptul că există doar 20 de minute pentru a pompa. Acesta va economisi mai mult timp decât superseturile și vă va obosi mușchii într-o măsură mai mare, ceea ce este un lucru bun, deoarece există doar 20 de minute pentru a simula cât mai mult posibil un antrenament complet.
Din nou, precum superseturile, există două moduri de a utiliza tri-seturi. Primul este de a lucra trei părți diferite ale corpului. Acest lucru este mai greu de făcut, deoarece dacă lucrați pectorali, atunci tricepsul dvs. ar fi putut fi deja lucrat făcând pectorali. Amintiți-vă scopul în acest exercitiu este să lucrați diferite părți ale corpului care nu sunt afectate de exercițiul anterior.
Deci, dacă intenționați să faceți pectorali, tricepsuri, apoi bicepsuri, asigurați-vă că faceti exerciții care nu utilizează nici unul dintre celelalte părți ale corpului din tri-set. Acesta este motivul pentru care nu îmi place să folosesc tri-seturi pentru că nu puteți face mișcări compuse și uneori trebuie să utilizați combinații ciudate de părți ale corpului.
Există însă un avantaj, altul decât modul în care acesta te ajuta sa economisești timp. Când faci acele multe exerciții la rând, fără a lucra vreunul din celelalte părți ale corpului din tri-set, atunci este posibil să faci tri-set fără nici o pauza. Deci, dacă aveți nevoie să faceți tri-set x3, atunci puteți să o faceți de trei ori la rând, fără a vă odihni, deoarece celelalte părți ale corpului se odihnesc deja atunci când faceti alte exercitii.
Acest lucru ar putea suna suicidar si vei fi obosit dupa ce ai facut-o, dar ai doar 20 de minute. Al doilea mod de a face tri-seturi este de a lucra același mușchi în trei seturi fără odihnă. Acest lucru vă va economisi timp și vă va obosi musculatura până la extrem, rezultând stimularea creșterii musculare.
Asigurați-vă că vă odihniți după un tri-set sau altfel va veti suprasolicita. Dacă doriți, puteți avea zece secunde între fiecare set, apoi aveți un timp de odihnă mai mare după tri-set. Cred că acest lucru va funcționa mai eficient. Acest lucru funcționează bine cu umerii, deoarece puteți face umerii posteriori, laterali și anteriori într-un tri-set.
- Seturi de haltere și seturi de benzi
Lasă-mă să-ti spun un lucru clar. Există numeroase moduri de a face seturi de haltere / seturi de benzi, dar există doar o modalitate de a face acest lucru pentru a economisi timp. Pentru a face acest lucru, selectați un exercițiu și faceți-l aproape de eșec sau de eșec.
Apoi, luați o greutate mai mică și faceți-o din nou la eșec. Valoarea maximă pe care ar trebui să o faceți este de trei seturi consecutive pentru un exercițiu care este similar cu cel de a face tri-seturi.
Acest lucru economisește mult timp și, de asemenea, stimulează creșterea musculară prin obosirea eficientă a mușchilor. Rețineți întotdeauna că avem doar 20 de minute pentru a simula o antrenament solid.
- Mișcări compuse
Acest lucru este important dat fiind faptul că avem doar 20 de minute. Știu că ați auzit probabil acest lucru de multe ori, dar acum este cel mai important.
Mișcările compuse stimulează corpul să pună pe masă mai mult, ceea ce ne dorim. De aceea, ar trebui să acordați o atenție deosebită punerii cât mai multor exerciții compuse în programul dvs. cât mai mult posibil.
Puneți mai multe exerciții compuse decât în mod obișnuit într-un plan de antrenament regulat. Un motiv pentru care ar trebui să faceți acest lucru este din cauza timpului limitat. Dacă sunteti pe presa, atunci funcționează tricepsul, pectoralele și umerii.
Acest lucru este bun, deoarece aveți doar 20 de minute, astfel că ați lucrat trei grupuri musculare. Dar dacă faceți doar exerciții de izolare, în același timp, veți lucra doar un grup muscular.
- Odihna între seturi
Odihna între seturi este, de asemenea, importantă, fie vă va ajuta să finalizați un antrenament de douăzeci de minute dacă l-ați făcut bine sau sa va pierde-ti timpul dacă vă veți odihni prea mult. Este ca diferența dintre viață și moarte, dar pentru antrenament. Dacă aș avea o oră la antrenament, aș lua odihnă mai mult pentru că am timp . Dar acum nu mai e timp să vă odihniți cât timp doriți.
Vrei să minimizezi timpul de odihnă, astfel încât să poți să faci cât mai multe exerciții în programul tău. La început nu veti fi obișnuit cu asta, dar este necesar și vă veți obișnui. Deci aș spune să mă odihnesc la MAX 45 de secunde. Timpul ideal de odihnă ar fi probabil 30 de secunde chiar 20 de secunde și nu, nu sunt nebun.
Există, de asemenea, un alt beneficiu pentru a lua timpi de odihnă mai scurți. Motivul este că promovează hipertrofia. Nu știu toată știința din spatele ei, dar dacă aveți nevoie de mai multe dovezi, ei ar trebui să ia 3-5 minute de odihnă pentru a evita creșterea musculară.
Antrenamentul
Amintiți-vă antrenamentul de 20 de minute pe care cred il consider bun, probabil că nu va fi cel mai bun pentru tine. De aceea trebuie să luați anumite tehnici și să le puneți în planul de antrenament. Există, de asemenea, încă un lucru pe care ar trebui să-l notezi. Deoarece faceți mai puțină pregătire, recuperarea va fi mai rapidă și nu veți mai avea nevoie de odihnă de zi cu zi. Acesta este un lucru pe care trebuie să-l țineți minte atunci când faceți propriul program de antrenament.
Amintiți-vă că există probabil un milion de moduri în care puteți face acest lucru, deci nu vă speriați să faceți schimbări. Voi arăta fiecăruia un exemplu de câteva moduri bune în care vă puteți organiza programul de antrenament, astfel încât să aveți o idee mai bună despre cum să vă antrenati.
Antrenamentul 1 – Programul de scurtă durată
În acest program este aproape ca un program de antrenament regulat, doar că seturile sunt reduse, precum și exercițiile. Există, de asemenea, mult mai puțin odihnă între seturi, care este un factor imens în reducerea timpului. Cred că acest lucru este cel mai bun, deoarece simulează un antrenament regulat foarte bine și se concentrează pe epuizarea dumneavoastra într-o perioadă scurtă de timp.
Veți observa, de asemenea, că folosesc o mulțime de superseturi în antrenamentul de 20 de minute. Simțiți-vă liberi de a reduce seturile sau nu pentru a vă satisface nevoile.
Nu va antrenati numai 20 de minute. Un alt lucru pe care ar trebui să-l observați este pe superseturi; va fi normal să vă simțiți drenat și aproape că ați fost lovit de o mașină din cauza intensității și a timpului de odihnă limitat. Acesta este un tip de antrenament care este mai agresiv față de încercarea de a câștiga ceva decât de a te întreține.
Fi constient că necesită multă concentrare, deoarece este mai solicitant. Un lucru pe care-l recomand să faci este să aduci tot echipamentul de care ai nevoie într-un singur loc.
Antrenament 2 – antrenament parte superioara și antrenament parte inferioara
Acesta este un program mai mult pentru întreținere decât să încerci să câștigi masa. Pot să vă garantez aproape că, dacă faceți acest lucru, nu veți câștiga prea mult, chiar dacă vă grăbiți. Însă veți câștiga putere dar va fi mult mai puțin decât normal.
Din nou, acest lucru se poate face probabil într-un milion de moduri. Dacă din anumite motive trebuie să-l utilizați pe termen lung, asigurați-vă că comutați planul de antrenament la fiecare 2 luni sau cam asa ceva. Când faceți acest lucru, utilizați diferite exerciții pentru a lucra diferite părți ale corpului, deoarece nu toate sunt lucrate eficient din cauza lipsei de timp și exerciții.
Antrenament 3 – antrenament total de întreținere
Acest lucru ar trebui să fie utilizat numai dacă timpul dvs. este limitat, chiar mai puțin de 20 de minute și doriți să încetinească procesul de antrenament, care ajuta pierderea puterii. Acest lucru nu ar trebui să fie folosit niciodată pe termen lung, deoarece cu greu vă va oferi doar un mic beneficiu în forță și practic nici un câștig de dimensiuni vizibile.
Motivul pentru care nu trebuie să folosiți acest lucru pentru mult timp este că unele părți ale corpului nu sunt lucrate direct, ceea ce înseamnă că nu vor fi lucrate în mod eficient; ceea ce înseamnă că acestea vor fi deturnate mult mai repede decât alte părți ale corpului. Utilizați acest lucru pentru maxim câteva luni, dacă nu aveți timp. Ar trebui să utilizați toate mișcările compuse..
Intrebare bonus:
În opinia dvs., care este cea mai bună durata de timp pentru un antrenament de?
În opinia mea, cel mai bun timp de antrenament este cineva de la 45-60 de minute. Îmi permite să-mi fac exercițiile într-un ritm confortabil, fără să simt nevoia să mă grăbesc, ceea ce mă ajută să mă concentrez asupra a ceea ce fac. Dacă lucrați timp de 20-30 de minute, atunci vă puteți simți grabit și timpul de odihnă va fi redus, ceea ce vă va face să vă simțiți mai obosiți și mai puțin dispuși să începeți alt set.
Mai puține seturi pot fi efectuate, ceea ce înseamnă că părțile corpului dvs. nu pot fi lucrate la fel de eficient. Dacă treceți peste 60 de minute, atunci riscați să vă antrenați și să vă trimiteți mai adânc corpul într-o stare catabolică. Antrenamentul implica foarte mult sistemele de recuperare, de aceea lungimea antrenamentului ar trebui păstrată mai puțin de șaizeci de minute, deoarece dacă treceți peste corpul dvs., este posibil să nu puteți recupera destul de repede.
De asemenea, câștigurile dvs. pot să nu fie la fel de bune dacă treceți peste 60 de minute, deoarece vă trimiteți corpul mai departe într-o stare catabolică, ca și când ați lucrat timp de 45 de minute. De exemplu, dacă o persoană a lucrat timp de 45 de minute și un altul a lucrat timp de 1 oră și 30 de minute, atunci este vorba despre încă 30 de minute în care organismul este trimis într-o stare de defectare catabolică. Asta inseamna ca va fi mai greu sa inversezi starea corpului pentru a intra in anabolism, din moment ce corpul a petrecut mai mult timp in catabolism.
Rutele de instruire
Care este cea mai bună rutină de antrenament de 20 de minute sau mai puțin?
Iată trei rutine de antrenament de greutate care pot fi finalizate cu ușurință în aproximativ 20 de minute sau chiar mai puțin (fără a include încălzirea și răcirea). Este important să vă încălziți și să vă raciti în mod corespunzător înainte de toate antrenamentele, astfel încât să vă antrenați la maximum.
Asigurați-vă că faceti exercitiile corect și depuneți eforturi pentru a face progrese în fiecare sesiune, fie prin creșterea repetițiilor, fie prin creșterea greutății, astfel încât puteți obține o suprasolicitare progresivă, care stimulează creșterea musculară.
În opinia dvs., care este cea mai bună perioada de timp pentru un antrenament?
În opinia mea, lungimea optimă pentru un antrenament este de 30-45 de minute (fără a include încălzirea și răcirea), dacă obiectivul dvs. este de a câștiga forța și masa musculară. În primul rând, este un moment în care puteți acoperi suficient de bine toate zonele și grupurile musculare și să vă instruiți la un nivel bun de intensitate.
În al doilea rând, pentru că știința o sprijină, trecerea peste cele 60 de minute ale antrenamentului văd o scădere a testosteronului și o creștere a nivelului de cortizol, ceea ce duce la catabolism, adică corpul care vă arde mușchii pentru combustibil, ceea ce este contraproductiv pentru a castiga putere și masa musculara.
Formarea în această perioadă a fost, de asemenea, cunoscută pentru a forma memoria musculară obișnuită cu forța și pregătirea în masă, în timp ce antrenamentul pentru mai mult de o oră formează memoria musculară obișnuită cu antrenamentul de anduranță, ceea ce nu este exact ceea ce doriți ca un culturist sau un halterofil, nu este de nici un beneficiu pentru tine.
În opinia dvs., care este cea mai bună perioada de timp pentru un antrenament?
Când timpul nu este un factor, întregul antrenament, inclusiv întinderea și încălzirea durează aproximativ o oră. Aceasta este ceea ce mă face sa ma simt cel mai bine, deci nu este un alt motiv pentru care efectul placebo este cea mai bună durată pentru mine.
Vă mulțumim pentru că ați citit și vă bucurați-va de antrenament.