Scopul acestui articol este de a educa și evalua recomandările actuale privind proteinele dietetice, precum și multe dintre revendicările pentru pulbere și pastile de proteine. Dacă sunteți pregătiți pentru adevăr, continuați să citiți!
Cerințele culturistilor asupra proteinelor . O necesitate de re-evaluare.
V-ați întrebat vreodată de unde și din ce sunt derivate proteinele? Când am început cariera ca antrenor, nu am pus la îndoială beneficiile suplimentului și tocmai ca am luat cele mai multe suplimente declarate drept încercate și adevărate. Vreau să spun că, dacă suplimentul a avut un studiu de cercetare bun, de ce altceva mai ai nevoie să crezi că funcționează, nu?
Dacă sunteți interesat să obțineți o înțelegere mai profunda cu privire la acest subiect, vă recomandăm să continuați să citiți. Scopul acestui articol este de a educa și evalua recomandările actuale privind proteinele dietetice, precum și multe dintre revendicările pentru pulbere și pastile de proteine.
Cercetarea este o tactică generală și tactică de publicitate utilizată de companiile de suplimente care furnizează dovezi incontestabile privind diferitele efecte aclamate ale suplimentelor de proteine și ale altor ajutoare ergogene (Lightsey & Attaway, 1992).
Cred că cercetarea înseamnă, CĂUTARE RE-CAUTĂ. Cu alte cuvinte, cercetarea este o căutare a căutării în mod repetat a răspunsului. Această delimitare a termenului “cercetare” este propria mea deducție logică pe care mi-am insusit-o când aveam vârsta de 20-22 de ani ca absolvent al Universitatii din New Orleans (UNO).
De fapt, mulți ar fi de acord că aceasta este o definiție plauzibilă. Ideea este că un studiu de cercetare este doar începutul căutării adevărului sau sensului logic.
Deși dincolo de scopul acestui articol, sunt necesari câțiva pași pentru a evalua meritul unui studiu de cercetare (Butterfield, 1996; Rangachari & Mierson, 1995). Cu toate acestea, voi oferi o întrebare simplă pe care o puteți pune în aplicare atunci când ajungeți la o decizie privind eficiența suplimentului:
Ce arată cercetarea pe termen lung?
Mai multe suplimente sunt introduse în masa, cu foarte puține date care ii susțin existența. După părerea mea, cercetarea ar fi trebuit, de obicei, să fi fost efectuată cu cel puțin 10 ani înainte ca suplimentul să poată fi considerat ca fiind eficace și sigur.
Beneficii
Care sunt beneficiile suplimentelor?
În scopurile intensive ale culturismului, suplimentele sunt bune pentru 5 motive.
- Confort:
Să fim sinceri, cei mai mulți oameni lucrează cu normă întreagă, cum se poate aștepta cineva să mănânce 6-8 mese pe zi? Acesta este motivul pentru care pulberile de proteine pot ajuta su cu siguranță pot să permită o gestionare mai mare a timpului și mai eficiență. În esență, cu pulberi de zer, soia, ouă și cazeină, obținem proteinele esențiale de care noi, culturistii, avem nevoie atât de disperată.
- Densitatea calorică:
Când va pregătiți pentru un concurs, trebuie să aveți un deficit de calorii pentru a epuiza depozitele de grăsimi până la nivelurile precontestate. Iar din cauza deficitului caloric, necesarul de proteine este mai mare pentru a preveni catabolismul proteinei endogene (Lemon & Mullin, 1980). Aceasta este locul în care suplimentarea proteinelor prin pulberi și pastile poate servi ca o modalitate de a spori calitatea caloriilor și a nutrienților care sunt consumate.
Cu un supliment de proteine, eliminați în mod esențial orice grăsime ascunsă care poate proveni din surse alimentare și, de asemenea, reducerea și controlul densității calorice prin faptul că aveți o bucată măsurabilă pentru a monitoriza cât de multă proteină este consumată.
Cele mai multe alimente au carbohidrati si grasimi ascunse, in timp ce o pulbere de proteine va avea carbohidrati si grasimi, dar este destul de banala si nu este ascunsa. În cele din urmă, este vorba despre controlul asupra consumului de alimente și cu o pulbere de proteine, știți exact ce este profilul macro și micro nutrienți!
- Stiinta suplimentului:
Acesta este un concept bidirecțional. Cercetările au arătat că suplimentele de proteine ajuta munca la îmbunătățirea rezistenței, a echilibrului azotului și a compoziției corporale (Lowery și colab., 1998, Mero, 1999, Nissen și colab., 1996). Cu toate acestea, alte cercetări au arătat că utilizarea suplimentului de proteine este sugestivă sau neconcludentă (Grunewald & Bailey, 1993).
Mai întâi de toate, știința în sport și in formarea conditiei fizice de astăzi este cu ani-lumină înainte de unde a fost înainte. Totuși, acest lucru nu exclude ceea ce sa realizat în timp. Acesta este doar un mod de a spune că suplimentele ne-au dat cu siguranță o pornire. Cu alte cuvinte, suplimentele adaugă doar o mică bucată la vârful aisbergului. Totuși, acest mic avantaj ar putea fi ceea ce face diferența (Mero, 1999; Nissen et al., 1996).
Pe de altă parte, suplimentele furnizează și ceea ce se numește efectul placebo. Practic, efectul placebo este un efect care are ceva asupra ta care te face să crezi în tine mai mult decât înainte (Crum & Langer, 2007). Astfel, un supliment vă poate stimula propriul creier să comunice ceea ce are nevoie să controleze sau să facă pentru a îmbunătăți organismul.
De fapt, un studiu de cercetare a arătat acest efect (Maganaris et al., 2000). În acest studiu, culturistii de elită au fost împărțiți în două grupuri. Ambele grupuri au fost informate că steroizii au fost aprobați și că i-ar putea folosi pentru a spori performanțele lor. În cele din urmă, ambele grupuri nu au fost semnificativ diferite (Maganaris et al., 2000). Dar ceea ce nu mentionez este ca ambele grupuri au vazut imbunatatiri astronomice in 1-RM si unii au continuat sa stabileasca inregistrari personale !!!
- Varietate:
Să fim sinceri, consumând o grămadă de piept de pui, carne de vită și păsări de curte poate fi o experiență destul de monotonă. Pulberile de proteine astăzi au un gust mult mai bun și pot oferi o varietate frumoasă de selecție a sursei de proteine (Schwarzenegger, 1998).
- Fereastră de oportunitate:
In culturism, sincronizarea este extrem de importanta în ceea ce privește frecvența consumului de carbohidrați, proteinele și grăsimile respectand timpul de exercitii (Miller & Wolfe, 1999, Rasmussen et al., 2000, Tipton și colab., 2001). – sincronizarea mesei inaintea antrenamentului, sincronizarea mesei post-antrenament etc.
Cerințe culturistilor asupra proteinelor .
Pentru a crește sau a menține musculatura, ar trebui să consumați 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală. Nu pot să cred că acest lucru este important pentru mulți. Credeți-mă, mi-am făcut cercetările în acest sens, fără a mai menționa calificările mele, care imi dau dreptul să-mi extind opinia profesională în această privință.
Ce urmează să urmeza poate ofensa sau sa ii faca pe unii să nu se simtă așa de confortabil, sfatul meu: Ia-l sau nu il folosi.
1 gram / lb greutate corporală este în esență, în termeni de nutriție, 2,2 grame / kg de greutate corporală !!!
Ok, să ne uităm la asta de la început. Indemnizația zilnică recomandată (RDA) de proteine pentru bărbații sedentari a fost întotdeauna ~ 0,8 g / kg (Food and Nutrition Board, 1989). Pentru bărbații activi fizic, cerințele privind proteinele sunt mai mari, dar acest lucru depinde de tipul de activitate.
De exemplu, sa recomandat ca pentru atleți de anduranță să fie un consum de proteine de 1,2-1,4 g / kg, în timp ce pentru sportivi de forță se consumă 1,2-1,8 g / kg (Lemon, 1991; Lemon, 1995; Lemon, 1996) . Cu toate acestea, alte cercetări au arătat că sportivii de anduranță au de fapt nevoie de mai multă proteină decât atleții de forță datorită unor necesitati calorice mai mari (Brooks et al., 1996).
În ceea ce privește 0,8 g / kg greutate corporală, aceasta sa bazat pe cantitatea minimă de proteine care să mențină integritatea structurală și să fie în echilibru de azot pentru ~ 97,5% din populația generală (Bilsborough & Mann, 2006).
Când cresc mușchii:
Cuvantul cheie de mai sus este GREUTATE. În nici un caz, forma a fost MUSCHI sau MASA MUSCULARA menționată aici. Aici se află problema, când cresc mușchii? De obicei, în primii ani de viață (~ 11-20 ani) de creștere și maturizare (Malina et al., 2004). Aceste cicluri de creștere apar în sporturi rapide și sunt puternic asociate cu valori superioare de creștere hormonală (Malina et al., 2004).
De fapt, Bilsborough & Mann (2006) a comunicat următoarele:
Implicațiile practice pentru înțelegerea acestor informații sunt exemplificate de un culturist novice care poate consuma zilnic câte 250-400 g de proteine din zer, în convingerea că va promova un anabolism mai mare al mușchilor scheletici, un punct discutabil în cel mai bun caz (Calbet & Maclean , 2002; Volpi și colab., 1999); cu toate acestea, o problemă mai importantă este cum se tratează corpul uman cu aceste cantități mari (> 200 g / zi) de proteine?
Sigur că 1 g / lb greutate corporală este bine (Bilsborough & Mann, 2006), dar ceea ce arată cercetarea este că, odată cu alimentarea în exces cu proteine și acumularea de subproduse, cum ar fi amoniacul, creatinina, etc., apare o adaptare a rinichilor cu aceast exces de încărcare de proteine (Manz și colab., 1995).
Întrebarea care te pune pe ganduri este: “Este o adaptare favorabilă?” Parerea mea este că este bine să ai un consum de proteine la o greutate corporală de 1 g / lb (2,2 g / kg greutate corporală), totuși, pentru cei care consumă mai puțin, nu vor fi catabolici sau pot fi diferiți decât cei care consumă 1 g / lb greutate corporală.
Pe scurt, greutatea corporală de 1 g / lb pare să fie mai mult pentru confort și liniște de spirit decât orice altceva.
Forma urmează funcția
Acum, creșterea musculară nu este ca în cazul în care, trebuie să fii în echilibru pozitiv cu azot 24/7! Pentru adulți, creșterea musculară este mai simplă decât credeți. F3 este ceea ce face ca muschii să crească. F3 înseamnă “Formularul urmărește funcția.”
Devino puternic si mai repid, aveți hipertrofie și antrenamente de putere, mâncați echilibrat și suficient, aplicați principiile științei nutriționale (de exemplu, calendarul nutriției, partiționarea etc.) și dormiti suficient.
Această abordare a energiei proteice nu are sens. În plus, creșterea musculară sau acumularea în anii adulți este foarte, foarte greu de realizat. De fapt, pentru a obține 1 lb de mușchi pur într-un an ca adult, fără câștig în grăsimi corporale, ar fi uimitor.
Adevarul este ca cresterea musculara ar trebui sa fie perceputa diferit. Aș prefera să spun dezvoltarea musculară sau calitatea. Dezvoltarea musculară trebuie percepută ca stimulând pur și simplu mușchii să devină mai puternici și cu o capacitate funcțională mai mare.
Cu alte cuvinte, să lucrăm pentru a îmbunătăți calitatea musculaturii cu răbdare și eforturi diligente și persistente. Și știu că este un lucru greu de asimilat pentru mulți dintre voi, dar faptul este că, atunci când scriu articole, pun știința in ele (toate articolele mele au o listă de referință).
Din nefericire, mulți dintre cei care doresc viziuni sau perspective în ceea ce privește culturismul se bazează pe reputația cuiva, pe ascultarea și pe speculatii.
Unii ar putea să se gândească ca consumul de proteine cantitativ mai mult este mai bine. Cred că mai mult este mai mult. Mai mult nu este neapărat mai bun. Totuși, pot spune că mai bine este mai bine. Cu alte cuvinte, tren mai inteligent, nu mai greu. Suntem ceea ce mâncăm? Cred, de asemenea, în motto-ul “Suntem ceea ce facem”.
Amintiți-vă, de asemenea, proteinele de rezervă carbohidrații, deci dacă mâncați bine, nu aveti nevoie de un aport de proteine de 1 gram / lb de greutate corporală (Brooks et al., 1996).
Oh, apropo, nu 1 gram / lb de greutate corporală, 1 gram / lb de MUSCLE. In sfarsit, îmi amintesc că nu sunteți 100% muschi! Cred că logica utilizării greutății corporale ca referință pentru recomandarea proteinei este pentru scopuri de simplitate atunci când se generalizează la populație.
Consumul de proteine de calitate:
Siguranța proteinică este compusă în organele noastre, membranele etc., dar sa oprim nonsensul, mușchiul este cel mai mare rezervor al proteinei. Având în vedere acest lucru, avem de fapt nevoie de mai puțin de 1 gram / lb de greutate corporală.
Obțineți cea mai mare parte a proteinei
Prin mijloace mai naturale.
Cheia este de a consuma carbohidrați sănătoși în cantități dictate fie pentru a menține greutatea corporală (în afara sezonului), fie pentru a pierde greutatea corporală (precontest), includeti proteine la fiecare masă pentru a reduce indicele glicemic, pentru a crește saturația și pentru a rămâne în echilibru de azot și a include grăsimi sănătoase pentru a menține greutatea corporală (în afara sezonului) sau sa pierdeți greutatea corporală (precontest).